Mitos y verdades: ayuno intermitente
El ayuno no es una práctica nueva, de hecho en algunas culturas tiene un origen ancestral. Incluso muchos artistas o personas famosas a lo largo de los años han afirmado que bajaron de peso o mantienen un buen estado físico gracias a una rutina de ayuno.
Sin embargo, tratándose de la alimentación, probablemente el factor más importante para la salud, es importante no tomarse a la ligera esta práctica, sino más bien informarse y consultar con un médico cuáles podrían ser las opciones más seguras para iniciar un régimen de ayuno intermitente.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Se trata de una rutina de alimentación donde se marcan los espacios de tiempo sin ingerir comidas, que pueden ser de 12, 16 o hasta 24 horas sin comer alimentos sólidos. El más popular es el régimen de comer en un periodo de 8 horas y pasar las 16 restantes sin probar un bocado, conocido como el 16/8.
Como lo indica una publicación de la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, aún no hay suficientes estudios científicos que apoyen todos los efectos positivos que se asocian al ayuno, sin embargo, hay algunos que tienen una evidencia importante como para tomar en cuenta.
Este artículo reúne varios estudios publicados en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde se ponen a prueba algunos de los efectos asociados al ayuno, y se rompen algunos mitos.
Mito 1. Ayuda a perder peso
No necesariamente. Si bien tener un periodo sin consumir alimentos bajaría la cantidad de calorías y así contribuiría a perder peso, depende también del tipo de comida que ingieras durante el periodo de alimentación.
Dejar de ingerir alimentos por periodos acelera el metabolismo, lo que quiere decir que tu cuerpo quemará grasa más rápidamente y habrá una mejor asimilación de los nutrientes. Por ello es muy importante recibir los nutrientes adecuados cuando estás en un régimen de ayuno.
Mito 2. Baja el nivel de azúcar
Podría contribuir a que no se eleve, pero no causa un déficit. El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, es decir la glucosa. Cuando se ayuna, se liberan sustancias como el glucagón y cortisol, que no solo se encargan de utilizar la glucosa almacenada, sino que ponen el organismo en estado de alerta elevando su energía. Esto se asocia con el proceso evolutivo, pues luego de pasar un tiempo de comer, al momento de la caza el hombre necesitaba subir su nivel de energía.
Así, se podría decir que no es necesario comer constantemente para que el nivel de glucosa se mantenga, el organismo no tiene dificultad para encontrar las fuentes de azúcar necesarias. Por ello, también se asocia al ayuno como una práctica recomendada para evitar la diabetes.
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Mito 3. Produce mareos y agotamiento
Puede que al inicio sí. Como todo, el ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Puedes empezar de forma progresiva, con un régimen de 12/12 y luego ir hacia el 16/8 que es el más popular.
Es importante que recuerdes que los líquidos no rompen el ayuno, y por el contrario te ayudan a reducir los síntomas de agotamiento al mantenerte hidratado. También puedes optar por algún suplemento electrolítico que aporte sodio, magnesio y potasio.
Otro factor que influye en una aparente falta de energía puede ser el tipo de actividad física que se realiza. En casos de ejercicios de resistencia, el rendimiento puede bajar, pero cuando se trata de rutinas de fuerza, el ayuno incluso podría contribuir.
Mito 4. Te hace perder masa muscular
Es falso. Cuando el cuerpo recurre a las reservas de glucosa y estas se agotan, comienza a usar las reservas de proteínas, para mantenerse activo, pero esto no sucede ni en 24 horas de ayuno continuo. Dejar de comer por unas horas no te hará perder masa muscular. Por el contrario, al acelerarse el metabolismo, con una adecuada dieta de proteínas en las horas de alimentación se podría contribuir a una mejor absorción y ganancia de músculo.
Mito 5. Provoca que luego comas más
Depende de cada uno. Al inicio será difícil aguantar las ganas de comer y esto podría llevar a una ingesta de calorías en exceso. Como ya lo mencionamos antes, el ayuno implica un cuidado mucho mayor en los alimentos que se consumen, pues al ser menor la cantidad de comidas, debes al cuerpo solamente lo que realmente necesita.
Finalmente, recuerda que antes de empezar un régimen de ayuno, debes consultar a un médico especialista. Cada organismo es distinto y dependiendo de ello podrían ser beneficiosas o no esas rutinas de alimentación.
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