¿Qué ocurre cuándo estamos 15 días encerrados en casa? La preocupación, aburrimiento y ansiedad propician una ingesta compulsiva de alimentos y eso puede llevar a algunos a aumentar de peso. y aquí la pregunta del siglo, ¿qué hacer para no engordar en cuarentena?.

Se calcula que durante el periodo de cuarentana ganaremos entre tres y cinco kilos de más. Para que puedas gestionar mejor las comidas y evites el aumento de peso, te damos algunos consejos para mantener una dieta saludable durante la cuarentena.

Los expertos afirman que es importante no saltarse comidas, seguir con la rutina de horarios y de descanso y beber mucha agua.

El objetivo principal: mantenerse y reforzar el sistema inmune

Debemos ser realistas, durante la cuarentena bajar de peso no debe ser el objetivo, ya que es fácil que fracasemos. La meta debe ser mantenerse y no ganar peso. Además, tenemos que ser muy conscientes de la situación personal de cada uno: no debemos caer en el error de marcarnos objetivos inalcanzables.

Además, ahora que el tiempo no es una excusa, es un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que es él el que se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones víricas, como el coronavirus. Por este motivo, es aconsejable una dieta rica y variada en frutas y verduras, tanto cocidas como crudas.

La variedad en el color de estos alimentos, también aporta variedad en antioxidantes, que actúan como protectores del organismo. De esta forma, las bayas y las frutas rojas, por ejemplo, son ricas en vitamina C y flavonoides, y las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde tienen alto contenido en betacaroteno, un antioxidante relevante en la inmunidad de la piel y las mucosas.

Otro grupo de alimentos por el que se debería apostar durante la cuarentena son los cereales integrales y las carnes magras, las que aportan vitamina B y aminoácidos, importantes para construir los componentes del sistema inmunológico, así como el hierro y el zinc.

El yogur y las bebidas lácteas fermentadas ayudan a aumentar la resistencia a estas infecciones y a tener una microbiota saludable. Por otro lado, los frutos secos, además de zinc, contienen antioxidantes como el selenio y vitamina E, por lo que se hacen indispensables en estos momentos de aislamiento social.

La clave del éxito: disciplina

Debemos evitar caer en la tentación del todo o nada: o no como nada que engorde o me como una barra entera de chocolate. Podemos probarlo, pero con moderación. No debes autoengañarte con excusas, debes tener siempre presente que el objetivo es mantenerse en el peso durante la cuarentena. Ésta puede ser una buena ocasión para aprender a gestionar las comidas que se generan por aburrimiento o ansiedad.

Debemos de ser conscientes de cuándo y de qué manera podemos permitirnos algún extra. El aburrimiento y el estar muchas horas en casa conlleva a picar entre horas y a saltarse la dieta, pero debemos seguir unas pautas con cinco comidas al día bien definidas y saludables. Además, es una buena forma de aprovechar el tiempo y aprender a cocinar recetas saludables. Marcarse objetivos que ocupen el tiempo y sean para un fin saludable es lo más.

La importancia del ejercicio físico

Seguir un estilo de vida activo y no dejar de hacer actividad física durante el periodo de cuarentena es fundamental para mantener el peso. No se puede dejar de realizar actividad física. Aunque sea en casa, intenta organizarte y encontrar un momento para realizarla.

Puedes empezar con actividades cotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina y no permanecer mucho rato sentados en el sofá. Busca tutoriales online para practicar deporte en nuestra casa. Si realizas deporte durante una hora al día te sentirás mucho mejor contigo mismo.

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Aprender a gestionar las comidas en casa

Estar mucho tiempo en casa es una buena oportunidad para tener el control de qué y cómo se cocina. Hay varios aspectos a tener en cuenta durante la cuarentena en casa:

– Debemos beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas. Además, es mejor tener siempre agua cerca para beber cuando tengamos sed, así disminuiremos el consumo de alimentos dado el efecto saciante del agua.

– Es fundamental intentar empezar la comida o la cena siempre con un entrante ligero como una sopa de verduras o una ensalada.

– No debemos saltarnos ninguna comida: si realizamos cinco ingestas al día evitaremos el picar entre horas.

– Es importante moderar y reducir al máximo el consumo de alimentos procesados como pizzas precocinadas o helados. En el caso de que tengamos un antojo es mejor optar por una opción saludable, como realizar una pizza casera o comer chocolate lo más puro posible (70%,80% o 90%).

– Hay que intentar eliminar el azúcar del café o tomar bebidas digestivas (té o infusiones), ya que facilitarán la digestión.

– Debemos intentar compensar en el resto de comidas del día la ingesta de fibra (fruta y verdura) y evitar grasas saturadas y proteínas en abundancia.

Consejos nutricionales para cuidarse durante la cuarentena

Los expertos proponen algunas recomendaciones generales para cuidar nuestra dieta en la cuarentana:

– Comer en plato pequeño, es un truco para controlar las cantidades. Lo podremos probar todo, pero en pequeñas cantidades.

– Probar alimentos, pero sin repetir. Los picos de ansiedad son pasajeros, por lo tanto, es recomendable distraerse en ese momento y no focalizar la atención en la comida.

– Comer poco a poco y masticar bien. Así se consiguen mejores digestiones, se ayuda a controlar la ración ingerida, a saborear los alimentos y a no tener que comer otro trozo.

– Evita los refrescos azucarados. Una lata de 330 ml contiene unas 140 Kcal y no aporta ningún nutriente al cuerpo.

– Las verduras y las frutas también deben estar presentes estos días. Las comidas más ricas no tienen por qué ser las más calóricas o copiosas.

Fuente: Clínica Opción Médica – España

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