Si tienes dolor de espalda por el teletrabajo, debes saber que ese malestar nace de la mala postura. Puede parecer que estás cómodo en tu sofá o cama, pero realmente tu cuerpo se resiente. Esto es un problema de ergonomía y es más común de lo que parece.

La ergonomía se refiere a las condiciones necesarias para trabajar en la posición adecuada, que van desde la mueblería hasta la postura. Venimos de trabajar en oficina, con escritorios a buena altura, sillas de respaldo alto y buena iluminación, a estar en un espacio improvisado de la casa.

El fisioterapeuta de Psicofisio Madrid, Martín Molinero, advierte que esta situación puede generar un sobreesfuerzo postural y visual. Afortunadamente, estos los musculares pueden evitarse tomando algunas consideraciones básicas de la ergonomía.Y que fácilmente podemos aplicar en casa.

Consejos para mejorar la ergonomía de trabajo en el hogar

Mueblería

Trabaja en una mesa, puede ser la del comedor. Generalmente tienen el tamaño ideal para un ciudadano de estatura promedio. De modo que no será ni muy alta, ni muy baja.

Usa una silla con respaldo.

Lo ideal es contar con una silla ergonómica, que nos permita mantener la espalda recta, hombros relajados y antebrazos en 90°. Pero como estamos en cuarentena, puedes resolver con una que te brinde apoyo en la espalda. Coloca almohadas para mantener una postura recta y descansada.

El monitor de la computadora tiene que estar a la altura de tus ojos. Un  buen consejo es utilizar libros para elevar la pantalla y evitar inclinar la cabeza.

El teclado debe estar a la altura del abdomen.

Los brazos deben formar un ángulo perfecto de 90°, de modo que el teclado debe estar a la altura de los codos. Si la silla tiene reposabrazos, mejor.

Buena iluminación.

Mueve la mesa cerca de una ventana y aprovecha la luz natural. De este modo trabajarás más cómodamente y sin forzar la vista.

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Postura

• Tronco en posición vertical, sin giros.
• Muslos en posición horizontal, piernas en vertical y pies descansando sobre el suelo.
• No trabajes con las piernas cruzadas, afecta la circulación sanguínea.
• El brazo debe formar un ángulo de 90 °.
• Cabeza mirando al frente, sin inclinar el cuello.
• Hombros relajados, postura no forzada.

Ejercicios para teletrabajadores

• Levántate cada dos horas y realiza 5 sentadillas para estimular la circulación sanguínea.
• Sin levantarte de la silla, lleva el torso hacia adelante intentando sujetar tus tobillos. De este modo estiras la columna.
• Para más ejercicios de oficina, puedes consultar la website de Sanus Fisioterapia.

La técnica de Pomodoro

Al hacer home office no solo debe preocuparnos nuestra salud física, sino también la mental. La técnica de Pomodoro consiste en hacer tareas por 25 minutos ininterrumpidos y luego descansar 5 minutos. Esto aumentará tu productividad y te permitirá rendir mucho más en el trabajo. Sin mencionar que al sentirte eficiente, disminuirá el estrés y ansiedad. Dolor de espalda por el teletrabajo

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